変形性膝関節症の原因①筋力低下

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 膝の痛みがあったので、病院に行ってみたら「骨に異常はない」と診断されて、筋力が衰えているので膝に痛みがあると診断された方は結構多いようです。

 

特に中高年の主婦の方は、雑巾がけや洗濯物干しといった、膝を使う動作をするにもかかわらず運動量が少ない。

 

男性の方でもデスクワークがほとんどで、通勤以外に下肢の筋力を鍛える機会が少ない方が、突然膝の痛みを訴えるという場合が増えています。

 

今回は、運動不足による筋力低下から、変形性膝関節症になってしまう原因や解決方法をお伝えしたいと思います。

筋力低下で変形性膝関節症になってしまう原因

 膝関節は通常、太ももの前にある筋肉(大腿四頭筋、大腿直筋)が、膝の痛みを解消してくれています。

 

ですがそれらの筋力が低下することで、膝の軟骨や骨が変形して、間接に腫れや痛みを生じさせる事となります。

 

その状態が慢性的になると、変形性ひざ関節症が悪化して慢性的に痛みを伴うようになります。

 

それでは筋力低下が、膝の痛みを生じさせる場合にはどうすればいいのでしょうか?

 

具体的な解決策をお伝えしたいと思います。

 

筋力低下を改善して膝の痛みを治す

 骨に異常がないために、運動を無理のない範囲で行い、徐々に低下した筋力を向上させていくということが、一番の近道です。

 

今回は筋力低下を改善するための運動を4種類紹介します。

  • スクワット

主に太ももの前にある筋肉を鍛えることが必要になりますので、一番手軽に行える方法はスクワットとなります。

 

スクワットは自分の無理のない範囲で、3秒間かけて立った状態から座った状態にしゃがみ込み、3秒かけて元の立った状態に戻るということを行うと良いでしょう。

 

回数は、5~10回を1セットにして、休憩を30秒程度入れながら3セット行うと良いかと思います。

 

  • 椅子に座って片足を伸ばす

 スクワットを行う事に不安があるくらい筋力が低下している方や、痛みがある方にはいすに座って片足を伸ばすという軽い付加の運動からはじめると良いでしょう。

 

スクワット同様、いすに座って膝を90度に曲がった状態から、3秒かけて足を椅子の位置に平行に上げていく。

それが済んだら3秒かけて、元の90度膝を曲げた位置に足を戻していくというトレーニングになります。

 

こちらも、5~10回を1セットにして、休憩を30秒程度入れながら3セット行うと良いかと思います。

※少しでも無理をしたと感じた場合にはやめるようにしましょう。

 

  • ウォーキング

 日常生活で筋力を鍛えるにはウォーキングが最も一番身近で手軽です。

 

ウォーキングでは1日30分程度を目安にして背筋を伸ばし爪足で蹴り出して踵から着地するように心がけて歩きます。

 

スピードは無理のない範囲で上げて、疲れを感じたら無理をしないで休憩をとるようにしましょう。

 

有酸素運動で減量にも役立ちます気分転換になるのでそれす解消にもなります。

 

  • 水中ウォーキング

 水中ウォーキングでは、プールに通わなければならないために準備や移動などの手間がかかりますが、通常の、ウォーキングに比べて水中の浮力があるために膝にかかる体重が少なくなり、結果、負担が軽くなります。

 

消費カロリーも通常のウォーキングよりは大きくなるために肥満の予防改善が見込まれます。

 

こちらも1日30分程度から始めて無理のない範囲で筋力向上を目指すと良いでしょう。

 

無理だけはしすぎないようにしよう

 膝の痛みは筋力を向上させれば回復するということで、最初から張り切って無理する方が多くいます。

 

その結果、膝を痛めてしまい本格的に変形性ひざ関節症に発展する方も少なくはありません。

 

なので、痛みを少しでも感じたら運動を中止するという勇気も持つことが必要です。

 

もし、病院に通っているのであれば、医師からアドバイスをもらい、無理の無い範囲で筋力向上を図るようにしましょう。

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